Uyku yazıları: Uyku ilaçları öldürür mü?

Uyku ilacı doğal uyku sağlamaz, sağlığınızı bozabilir ve ölümcül hastalıklara yakalanma riskinizi artırır.*

Doğal, yani kendiliğinden meydana gelen uyku esnasında beyin, sağlık ve hafıza için elzem olan bir takım faaliyetlerde bulunur. Uyku ilacı ile sağlanan uykuda bu faaliyetler eksiktir.

Buna ek olarak bir tür yatıştırıcı, müsekkin, olan uyku ilacının olumsuz yan etkileri de vardır: 

Ertesi gün duyulan zihin karışıklığı ve sersemlik, unutkanlık, tepki verme süresinde yavaşlama (ki bu araba kazalarının önde gelen nedenlerinden biridir), uyku sırasında, daha sonra hatırlanmayan veya ertesi gün kısmen hatırlanan hareketlerde bulunma.

Eski veya piyasaya yeni çıkmış olsun, uyku ilaçlarının tümü bu etkileri yaratır. Bu etkilerin kendi kendilerini çoğaltma etkisi de vardır.

Zihin karışıklığı, sersemlik duyumsayan kişi, enerji sağlayabilmek için daha çok kahve veya çayı içerek aldığı uyarıcılarla kendini canlandırmaya çalışır. Kafein kişinin geceleyin uyumasını daha da zorlaştırarak uykusuzluk sorununu büyütür. Bu eşiği atlamak için kişi, normal doza ek olarak bir yarım veya bütün uyku hapı alır.

Ama bu da ertesi gün hissedilen “akşamdan kalmalık” ve sersemlik hissini daha da artırır.

Uyku haplarının çoğu bağımlılık yaratır.

Bu nedenle ilaç kesilince bir “yoksunluk sendromu” meydana gelir.

Bu sendromun yarattığı sıkıntılardan biri “rebound,” geri sıçrama etkisidir:  Uyku hapını bıraktığında kişinin, onu uyku hapına başlatan uykusuzluktan daha büyük bir uykusuzluk çekmesi.

Hastalar ilacı bırakınca bu “rebound” etkisiyle ilk gece uyuyamadıklarında ertesi gece haplarına geri dönerler. Çünkü bu uykusuzluğun nedeninin aldıkları uyku hapları olduğunu muhtemelen onlara kimse söylememiştir.

Bunlardan daha korkutucu olan şeyler de var. Amerika’da yapılan ve binlerce kişiyi kapsayan araştırmalar, uyku hapı alanlarda ölüm ve kanser olma riskinin almayanlara göre önemli ölçüde yüksek olduğunu ortaya çıkardı.

Çok hap alanlarda (senede 132 adet) bu risk daha büyüktür, ama ara sıra uyku hapı alanlar (senede sadece 18 adet) bile erken ölüm ve kanser sınırları kapsama alanındadırlar.

Çok ilaç kullananlarda bu risk, almayanlara göre 5,3 misli iken az alanlarda risk 3,6 mislidir.

Bir başka araştırma ise araştırmanın yapıldığı 2,5 yıl içinde uyku hapı alanların almayanlara oranla kansere yakalanma riskinin yüzde 30-40 arasında daha fazla olduğunu ortaya çıkardı. Daha eski tarihte piyasaya sürülen uyku haplarında bu oran yüzde 60’a kadar çıkmaktadır.

Bunlara bakarak “uyku ilaçları kanser yapar,” denilebilir mi?

Hayır.

Hastalık, ilaca başlamadan çekilen uykusuzluk hastalığının bir sonucu da olabilir. Ama eşit derecede, uyku ilaçları da kansere yol açıyor olabilir de.

İlaç şirketleri gizli tuttukları ilaç araştırmaları ve kullanım sonuçları konusunda daha şeffaf olmadan bu konuya kesinlik kazandırmak mümkün değildir.

Ama kesinlikle söylenebilecek şeyler de vardır. Bunlardan biri şudur: Bu güne kadar yapılan hiçbir araştırma, uyku haplarının hayat kurtardığını göstermemiştir…

---

*Matthew Walker, Why We Sleep/Neden Uyuyoruz. Yazımdaki bilgilerin tümü bu kitaptandır.

Uyku yazıları: Siesta biyolojik bir ihtiyaçtır

Çocukluğumda, yaz aylarında, adada öğle uykusu için hayat dururdu. Devlet daireleri kapanır, dükkânlar bir ile dört arasında bütün kepenklerini indirir, herkes öğle yemeğinden sonra uyumak için odasına çekilirdi.

Birçok başka güzel âdet gibi bu da 1970’lerde büyük oranda terk edildi.

Ben terk etmedim ama.

Epey yıldır hemen hemen her gün siesta yapıyorum.

Ve gariptir, bu uykuları genellikle gece uykusundan daha derin ve dinlendirici buluyorum. Bazen o kadar derin oluyorlar ki uyandığımda bir an nerede olduğumu ve sabah mı yoksa öğleden sonra uykusundan mı uyandığımı düşünmem gerekiyor.

Bu nedenle okuduğum uyku hakkındaki kitapta* siesta bölümünü olağanüstü ilginç buldum.

Özetliyorum:

Doğanın insan için yaptığı uyku planında iki faz uyku var: Biri gece uzun, diğeri öğleden sonra kısa, yarım saat ila bir saatlik bir uyuma.

Hâlâ binlerce yıl önceki hayatı süren göçebe kabilelerde ve bazı Güney Amerika ve Akdeniz ülkelerinde kimi topluluklarda bu alışkanlık devam ediyor.

Ama “çift fazlı uyku,” genellikle sanıldığı gibi, bazı yerlere has kültürel bir olgu değildir.

Derinlemesine biyolojiktir.

İnsanlar, nerede ve hangi kültürde yaşadıklarından bağımsız olarak öğle ile akşam arasında tetikte olma durumlarında bir kısılma yaşarlar. İnsan beynine tellendirilmiş bir özelliktir bu.

Bunu kendi hayatında hissetmeyen, o saatlerde üzerine bir uyuşukluk çökmemiş kişi yoktur sanırım.

Yüksek uyanıklık hâlinden uyuklama hâline bu geçiş, doğuştan gelen ve bütün insanlarda bulunan bir şekerleme yapma ihtiyacıdır.

Modern hayat, özellikle kalkınmış ülkelerde, bu doğal ihtiyacı tatmin etme olasılığını ortadan kaldırdı.

Gelişmiş ülkelerde insanlar artık bir defa - o da geceleyin - uyuyor ve birçoğu gerekli 7-8 saatlik uykuyu da alamıyor.

Doğanın emrettiği iki fazlı uykunun terk edilmesi nedeniyle insan sağlığı ne kadar zarara uğramış olabilir?

Harvard Üniversitesi’nden bir grup araştırmacı, siesta kültürünün terk edilmeye başladığı Yunanistan’da 23,000 kadın ve erkek üzerinde, altı yıl süren bir araştırma yaptı.

Araştırma başladığında hepsi sağlıklı olan katılımcılar arasında öğleden sonra uykusunu bırakanların, bırakmayanlara oranla kalp hastalığına yakalanma riskinin yüzde 37 arttığını tespit etti. Çalışan erkekler arasında risk oranı daha da yüksekti: Yüzde 60.

Yunanistan’da siesta kültürünü terk etmemiş İkaria adlı bir ada var. Bir başka araştırmaya göre, burada yaşayan erkeklerin 90 yaşına ulaşma şansı Amerikalı erkeklere kıyasla neredeyse dört mislidir.

Sonuç: İki fazlı uyku sisteminden kopmak hayatı kısaltıyor.

Deneyimli bir siestacı olarak bu tarzı denemek isteyenlere birkaç öneride bulunmak istiyorum.

Siesta “şuraya bir kıvrılayım,” şeklinde bir koltuğa uzanıp yapılmaz, eğer evde iseniz. Soyunup pijamalarınızı veya gece ne giyiniyorsanız onu giyip yatağa girmelisiniz. Cep telefonunuz kesinlikle yatak odanızda olmasın.

Alışıncaya kadar birkaç gün uyuyamayabilirsiniz.

Sebat ederseniz uyku sizi bulacaktır ve ebediyen yaşamasanız bile hayatınız hafifleyecektir.

---

*Matthew Walker, Why We Sleep/Neden Uyuyoruz.

Uyku yazıları: Kafein uyku düşmanıdır

Şu anda beyniniz adenozin adlı bir kimyasal salgılamaktadır.

Uyanık olduğunuz her an bu salgılanma devam edecek.

Bu maddeyi, uyandığınız andan itibaren uyanık olduğunuz zamanı ölçen bir barometre olarak düşünebilirsiniz.

Adenozin, beyninizdeki yoğunluğu artırarak uyuma arzunuzu çoğaltacak. Zirveye ulaştığında dayanılmaz bir uyuma isteği duyacaksınız. İnsanların çoğu için bu, uyanma anından itibaren 12 ila 16 saattir.

Adenozin’in uyutma baskısını yapay olarak kısıtlayan, sizi uyanık ve diri tutan bir madde var: Kafein.

Petrolden sonra en çok ticareti yapılan ürün olan kahve, dünyada kullanımı en yaygın uyarıcıdır.

Kafein, beyinde, uykuyu teşvik etmek amacıyla adenozin’i kabul eden reseptörleri - alıcı sinirleri - tıkar ve devre dışı bırakır. Beyin normal hâllerde uyku için verdiği sinyali veremez olur. Kafein sizi kandırarak uykunuzu kaçırır, dinç hissetmenize neden olur.

İçtikten 30 dakika kadar sonra kafein vücudunuzda zirve yapar. Ve dolaşımınızı kolay kolay terk etmez. Beş ila yedi saat geçtikten sonra bile aldığınız kafeinin yarısı vücudunuzda dolaşmaya devam eder: Saat 19:30’da içtiğiniz akşam kahvesinin içindeki kafeinin yarısı saat 01:30’da hâlâ vücudunuzdadır.

Kalan bu bölüm sizi uykusuz bırakmaya veya rahatsız uyutmaya yeter. Siz yatakta bir sağa bir sola dönerken vücudunuz kendini kafeinden temizlemeye çalışmaktadır.

Birçok insan, vücudun bir doz kafeini atmak için bu kadar çok zamana ihtiyaç duyduğunu bilmediği için kafeinle uykusuzluk arasındaki bağı kuramaz. Uyuma sorunu olduğunu sanır.

Sadece kahvede değil bazı çaylarda, enerji içeceklerinde, bitter çikolata gibi gıdalarda, kilo vermek için kullanılan haplarda ve ağrı kesicilerde de kafein vardır. Bu özellikleri ile kahve, insanların uyumasına ve uykularının rahat olmasına mâni olan en büyük suçlulardan biridir.

Decaf veya kafeinsiz olarak adlandırılan kahvelerde kafein yoktur sanmayın. Bir fincan “kafeinsiz” kahvede normal bir fincan kahvede bulunan kafeinin yüzde 15 ile 30’u arasında kafein vardır. Üç dört fincan kafeinsiz kahve, uykunuza bir fincan kafeinli kahve kadar zarar verir.

Kafein, vücuttan karaciğerdeki bir enzim tarafından temizlenir. Bazı kişilerde bu enzim güçlüdür ve bunlar akşam yemeğinde bir kahve içseler bile gece yarısı sorunsuz uykuya dalabilirler. Bunlar istisnaidir, ama.

Geriye kalanlar kafeinin etkilerine hassastırlar. Sabahleyin içtikleri bir kahvenin etkisi gün boyu sürer. Öğleden sonra bir fincan daha içerlerse geceleyin uyumakta zorlanabilirler.

Yaşlılarda bu durum daha ciddidir, çünkü insan yaşlandıkça karaciğerdeki temizleyici enzimler de cılızlaştığı için kafein vücutta daha uzun zaman kalır.

Çocuklara ve büyüme çağındaki gençlere kahve içirilmemelidir.

Son bir bilgi: Kafeinin etkisini ölçmek için Amerikan Ulusal Havacılık ve Uzay Dairesi NASA 1980’lerde örümcekler üzerinde bir deney yaptı.

Örümceklere LSD, amfetamin, marihuana ve kafein verildi ve bu maddelerin etkisi altında ördükleri ağlara bakıldı. Resimdeki sonuçlar başka bir açıklamaya gerek bırakmayacak kadar açıktır.

---

Not: Bu yazımdaki bilgiler de kendini “uyku bilimcisi” olarak tanımlayan Matthew Walker’in Why We Sleep/Neden Uyuyoruz adlı kitabındandır.

Uyku yazıları: Gece kuşlarına iyi davranın

Dünyadaki bütün insanların uyduğu tek emir, uykunun verdiğidir.

Karanlık olunca beyin kimyasal salgılayarak uyku getirir. Ne kadar karşı koyarsak koyalım, sonunda uyumak zorundayız. İrade dışı bir şeydir bu. Rüya görmek gibi. Uyku nereden geliyorsa, rüya da oradan, beynin esrarengiz dehlizlerinden gelir.

Ama gece olunca uyku emri herkese aynı zamanda gelmez.

Herkesin 24 saatlik bir ritmi vardır, ama bazıları sabahçıdır.

Erken kalkarlar ve erken yatarlar. En verimli oldukları zaman sabah saatleridir. Bunlar nüfusun yüzde 40’ını teşkil eder.

Bazıları gece kuşudur. Bunlar yüzde 30 civarındadır.

Geriye kalanlar erkenciler ile gece kuşları arasında yer alır.

Gece kuşları erken uyumak için ne kadar uğraşırlarsa uğraşsınlar beceremezler. Onlara uyku geç saatlerde gelir. Geç uyudukları için sabah erken kalkmaktan nefret ederler, geç saatlere kadar uyumak isterler.

Sabah o saatleri en iyi zamanları değildir. Uyanık olmalarına rağmen beyinleri daha çok uyku modundadır. Isınıp normal çalışmaya başlaması zaman alır.

Gece kuşu olma durumu, kişinin tembelliği veya başka bir kişilik seçeneği veya sorunu ile alakalı değildir.

Neden, genetiktir.

Onun beyninin telleri öyle bağlanmıştır.

Büyük bir olasılıkla, gece kuşunun ebeveynlerinden biri veya her ikisi de gece kuşudur.

Ne yazık ki bu, yaygın olarak bilinen bir gerçek değildir ve toplum, hatta aileler, gece kuşlarına âdil davranmaz. Gecenin geç saatlerine kadar uyuyamadıkları, diğerleri gibi sabah erken uyanamadıkları için tembel damgası yerler.

“Sabaha kadar dolanıp durmasaydın erken kalkabilirdin,” derler onlara.

Ama bu onların iradeleriyle yapabilecekleri bir seçim değil, beyin yapılarının empoze ettiği bir kaderdir.

Gece kuşlarının bir başka şanssızlığı, iş saatlerinin erken uyananlara göre düzenlenmiş olmasıdır. Bu, onları doğalarına uymayan bir uyanma rejimine uymaya zorlar. İş hayatında en optimal saatlerinin sabah saatleri olmamasına rağmen.

Daha kötüsü, gece kuşlarının sürekli uyku mahrumu bir durumda olmalarıdır: Sabahleyin erkencilerle uyanmak zorundadırlar, ama geceleyin onlar gibi erken uyuyamazlar.

Uyku yoksunu oldukları için de sağlıkları bozulmaya daha yatkındır. Depresyon, anksiyete, diyabet, kanser, kalp krizi ve beyin kanaması gibi hastalıklara daha elverişli olurlar.

Bu nedenle toplumun iş saatlerini, sadece erken uyanan tiplere değil, diğer kategorileri de içine alacak şekilde esnek düzenlemesine ihtiyaç vardır.

Tabiat ana neden herkesi aynı yaratmadı sorusu akla gelebilir. Neden herkesi aynı saatte kalkıp yatacak şekilde senkronize etmedi?

Yeryüzünde 200,000 yıllık bir tarihi olan insan, son 12,000 yıl hariç, hayatını avcı ve toplayıcı olarak, küçük göçebe gruplar hâlinde geçirdi. O yıllarda bazılarının geç saatlere kadar ayakta kalıp uyuyanları gecenin tehlikelerinden korumaları gerekiyordu.

Nedeni budur.

Bu yüzden; gece kuşlarına, özellikle çocuk olanlarına, anlayışlı davranın.

---

Not: Yazımdaki bilgiler, kendini “uyku bilimcisi” olarak tanımlayan Matthew Walker’in Why We Sleep/Neden Uyuyoruz adlı kitabındandır.